PEMBELAJARAN TEKNIK LARI CEPAT DI SEKOLAH DASAR
A. Pembelajaran
Teknik Lari Cepat (Sprint)
Pada gerak lari cepat (sprint)
berdasarkan sistematika berbagai bentuk gerakan kaki dari yang mudah ke yang
sukar. Pembelajaran ini digunakan untuk memperbaiki koordinasi dan teknik
lari sprint. Metode yang dapat diterima untuk mengembangkan teknik
sprint adalah berlatih bagian demi bagian secara benar dan
secara perlahan dalam masa latihan secara formal. Segera tingkatkan kecepatan
berlari sesudah melakukan gearakan dengan irama yang benar. Anda harus
melakukan latihan ini dengan sungguh-sungguh. Jarak yang diajurkan adalah 10
sampai 15 meter dengan 2 sampai 3 kali pengulangan.Anda boleh berjalan ketika kembali ke tempat semula.
Lari
Cepat (Sprint)
1. Sikap awal
gerak lari cepat (sprint)
Usahakan posisi badan agak condong ke depan, pandangan
lurus kedepan, siku ditekuk, kepalkan telapak tangan dan setelah mendengar
aba-aba misalnya lakukan sikap gerakan lari sprint, maka Anda cepat melakukan
gerakan tersebut.
2. Berjalan dengan
lutut diangkat tinggi
Coba berjalan perlahan,
angkatlah paha depan dengan kuat sampai pada posisi sejajar dengan tanah. Kedua
lengan ditekuk dengan sudut sikut sebesar 90 derajat. Tungkai pendukung
diluruskan penuh dari mulai ujung kaki bersamaan dengan ketika mengangkat lutut
yang berlawanan
3. Berjalan dengan
lutut diangkat tinggi disertai dengan pelurusan bagian bawah tungkai
Berbeda dengan latihan yang terdahulu
di sini tungkai diluruskan setelah paha diangkat tinggi sejajar dengan tanah.
Latihan dilakukan seperti yang sudah dilakukan sebelumnya.
Meluruskan tungkai kiri sampai berdiri di
atas ujung kaki, mengangkat paha kanan sampai sejajar dengan tanah. Tungkai
kanan diturunkan dan diinjakan di tanah. Kemudian kaki kiri dilangkahkan ke
depan dengan wajar untuk mengulangi gerakan selanjutnya. Sekarang tungkai
kanan diluruskan dan berdiri dengan pergelangan kaki lurus angkat tungkai kiri
ke atas sampai paha dalam posisi sejajar dengan tanah, kemudian luruskan
bagian bawah tungkai ini sampai dalam keadaan depan dengan wajar
4. Meloncat-loncat
lutut diangkat tinggi disertai dengan pelurusan bagian bawah tungkai
Loncatan cukup
dilakukan 3 sampai dengan 4 langkah pendek dengan beberapa kali istirahat,
aktivitas loncatan sama dengan loncat tali. Seperti latihan yang
terdahulu, lakukanlah selah-olah anda mau melompat tali. Kedua paha diangkat
horizontal, dan bagian bawah tungkai ditendangkan sampai posisi tungkai dalam keadaan lurus. Pandangan lurus kedepan, kedua lengan membentuk
sudut 90 derajat di depan sikut dan ayunkan ke duanya ke depan dan kebelakang
dengan kuat.
5. Berlari dengan
lutut diangkat tinggi disertai dengan pelurusan bagian bawah tungkai
Gerakan simulasi ini menyerupai gerakan
menyepak ala kuda, gerakan maju dilakukan dengan pelan, tetapi kecepatan dari
kedua tungkai menyerupai lari ditempat. Pelaku (atlet/anak) dapat memulai
gerakan lari dengan lutut diangkat tidak begitu tinggi. Dalam satu kali
irama langkah angkatlah lutut dan luruskan tungkai bagian bawah.
6. Menendang Pantat
Setiap
anda bergerak pelan ke depan, tendangkan tumit ke belakang dan cobalah untuk
dapat menyentuh pantat. Latihan ini untuk membantu membentuk gerakan
menendang ke belakang badan dan juga memperlonggar otot quadriceps
femoris.
7. Gerakan lengan pada
lari cepat (sprint)
Dalam latihan ini, anda berkosentrasi pada pemeliharaan
sudut lengan pada sikut sebesar 90 derajat dan ayunan ke depan dan kebelakang
harus pararel dengan arah lari. Gerakan ini mulai dengan berdiri di tempat kemudian
sambil jalan, lari pelan dan sprint.
Catatan :
a. Condong
badan kurang lebih 45 derajat.
b. Tariklah
sikut belakang dan ke depan.
c. Kedua
tangan dan otot-otot muka muka dan leher rileks.
d. Melihatlah ke depan
dan condongkan ke depan.
e. Biarkanlah
tungkai bergerak dengan sendirinya dan berkonsentrasilah pada kedua
lengan.
8. Berlari lutut
diangkat tinggi diikuti akselarasi lari cepat
Bergeraklah pelan ke depan sejauh 5 mater, mengutamakan
pengangkatan lutut tinggi tetapi tanpa harus meluruskan bagian bawah
tungkai. Pada isyarat tertentu secara serentak sprint sejauh 10 meter,
berakselerasi secepat mungkin.
Catatan :
a. Jaga
agar tubuh bagian bawah tetap tegak selama lutut diangkat tinggi. Pada
isyarat tertentu condongkan badan ke
depan dan tolakkan tungkai dengan kuat untuk melakukan akselerasi.
b. Gerakan
kedua lengan sekuat mungkin ke depan dan kebelakang dan jangan menyilang badan.
c. Pandangan ke
depan dan badan jangan bersandar ke belakang.
A. Lari
Cepat ( Sprint )
Lari cepat (sprint) adalah suatu kemampuan yang
ditandai proses memindahkan posisi tubuhnya dari satu tempat ke tempat lainnya
secara cepat, melebihi gerak dasar pada keterampilan lari santai (jogging).
Lari cepat (sprint) terdiri dari tiga jenis keterampilan, yaitu lari
cepat, lari gawang, dan lari estafet. Kedua jenis yaitu lari cepat dan estafet
perlu diajarkan pada anak usia SD.
1. Lari
cepat
Lari jarak pendek tergolong ke dalam kelompok lari cepat
adalah lari 100 m, lari 200 m, dan lari 400 m, lari 110 m lari gawang, 400m
lari gawang, 100m lari gawang putri, lari sambung (estafet) 4 x 400 m
putra/putri. Keseluruhan jenis lari cepat ini memiliki teknik yang
sama, hanya pengaturan irama langkah tampak sedikit berbeda. Secara umum, lari
cepat 100 m, 200 m dan 400 m memiliki teknik gerak sebagai berikut:
a. Sikap badan
condong ke depan
Untuk memperkecil
hambatan udara yang datang dari arah depan, pelari mendapat keuntungan untuk
menampakkan titik berat badan lebih ke depan. Titik berat badan ini dapat
membantu daya tarik, sehingga langkahnya akan lebih efektif.
b. Langkah kaki harus
lebih panjang
Langkah kaki sepanjang mungkin pada awal kaki lepas dari
balok start, selanjutnya agar keseimbangan badan tetap terjaga maka langkah
kaki harus sudah mulai bergerak agak lebih pendek, tetapi dengan frekuensi
gerak yang lebih cepat dan tetap.
c. Saat pendaratan
kaki
Pada saat kaki mendarat ke tanah yang terkena harus selalu
pada ujung telapak kaki dengan posisi lutut agak dibengkokkan sedikit, agar
lentur pada saat akan membuat langkah berikutnya.
d. Gerakan lengan
Jari-jari tangan dikepalkan atau dibuka dan relaks. Ayunan tangan
harus dikoordinasi dengan gerakan kaki. Pada saat kaki kiri melangkah ke depan,
maka tangan kiri harus berada di belakang. Demikian sebaliknya pada saat kaki
kanan melangkah ke depan, maka tangan kanan harus berada di belakang. Demikian
pula langkah-langkah selanjutnya.
Hal-hal yang harus dihindari dalam lari sprint:
1) Kurang besarnya
daya dorong dan angkatan lutut ke atas;
2) Menghentak
kaki di tanah dan mendarat dengan tumit;
3) Badan
pelari condong ke depan atau belakang terlalu jauh.
4) Berlari dari sisi
ke sisi lain;
5) Pada
saat aba-aba “SIAP” mengangkat kepala dan tidak memandang terlalu jauh ke
depan.
6) Memutar/melilin
kepala dan bahu;
7) Gerakan
meluruskan kaki pendorong yang tidak sempurna.
2. Pembelajaran
Teknik Dasar Start Jongkok dan lari cepat di Sekolah Dasar
Bagaimana jika Anda sebagai
guru Pendidikan Jasmani mengajarkan teknik dasar start jongkok
lari cepat? Mari Anda perhatikan seksama Bapak Yulius Joko guru SD 14 di
Pontianak Selatan.
Sikap start yang akan
diajarkan adalah start jongkok dengan teknik
start pendek (Croaching Start). Sikap start ini
posisi kedua kaki diletakan pada balok start yang sudah diatur jaraknya
sedemikian rupa, letak jari-jari kaki belakang segaris dengan tumit
kaki depan. Jarak antara kaki satu kepal. Posisi badan agak condong ke depan,
pandangan lurus kedepan (2 sampai 3m), jari-jari telapak tangan membentuk huruf V,
posisi kepala dalam keadaan rilek (tidak kaku). Setelah mendengar aba-aba
”Siap” – ”Ya” anak cepat berekasi melakukan sikap gerakan lari sprint sampai
batas yang kurang lebih 10 sampai dengan 20 meter.
Pada waktu lari cepat sikap badan
condong kedepan. Langkah dan gerakan kaki harus lebih panjang dan
cepat serta angkat kaki tinggi. Gerakan lengan terayun secara wajar (rileks)
dengan sudut ayun tangan kurang lebih 90 derajat. Pada saat pendaratan kaki
harus selalu pada ujung telapak kaki.
Hal-hal
mendasar yang perlu diperhatikan dalam lari adalah sebagai berikut:
1) Harus
mencapai gerakan yang kuat dan berimbang antara kaki dan lengan
untuk memperoleh dorongan kaki yang elastik dan lincah;
2) Mempertahankan
sikap badan yang wajar seperti dalam berjalan;
3) Memelihara
kepala tetap tenang dan memandang tetap ke depan;
4) Menggerakkan
lengan ke depan dan belakang dan sedikit menyilang badan;
5) ‘Menyapu’
tanah di belakang sejauh mungkin;
6) Pada
“SIAP” menggerakkan badan ke depan perlahan dan kepala tetap pada garis lurus
secara wajar (rileks)
B. Lari Sambung
( Estafet )
Lari sambung ini unik karena jenis lari ini dapat
berbentuk suatu permainan dengan mengoperkan atau menyerahkan tongkat estafet
dari satu pelari ke pelari sambung berikutnya secara teratur. Lari sambung
dilakukan oleh 4 pelari dalam satu tim. Pelari pertama melakukan gerakan start
jongkok, dan lari sampai pada batas tertentu, kemudian diteruskan oleh
pelari kedua, yang berlari pada batas tertentu yang sama jauhnya dengan pelari
pertama. Pelari kedua
diteruskan oleh pelari ketiga, pelari ketiga diteruskan oleh pelari keempat.
Start pada pelari kedua hingga keempat adalah start melayang.
Pelari keempatlah yang pada akhirnya akan memasuki garis finish pada lari jarak
pendek. Pada pergantian/persambungan pelari, dari pelari satu ke pelari dua,
dari pelari dua ke pelari tiga, dari pelari tiga ke pelari empat, terjadi serah
terima tongkat estafet.
Tongkat estafet adalah tongkat pendek dan ringan yang
berukuran kurang lebih 30 cm panjangnya.Hal yang paling utama dan ikut
menentukan kecepatan tim dalam pelaksanaan lari sambung yaitu penyerahan
tongkat dari pelari yang satu ke pelari berikutnya. Teknik pelaksanaan lari
estafet pada dasarnya sama dengan teknik lari jarak pendek 100 meter.
Dua cara yang digunakan dalam pergantian tongkat estafet:
1. Pergantian
di atas, dimana si penerima meraih ke belakang secara wajar, dengan sikut
sedikit dibengkokkan dan jari-jari tangan menunjuk ke atas.
2. Pergantian
bawah, dimana pelari menerima dengan mengulurkan tangan ke belakang
tengkurap dengan telapak tangan menghadap ke atas.
3. Pendapat
lain mengatakan bahwa dua teknik operan dasar yang biasa digunakan untuk penyerahan
tongkat, yaitu operan dengan dorongan ke atas (up sweep) dan dorongan ke
depan bawah (down sweep), yang ini pada prinsipnya sama dengan poin
tersebut di atas
Pembelajaran untuk anak SD sebaiknya
dapat dilakukan dengan permainan-permainan sederhana. Permainan-permainan yang
diberikan dipilih model permainan waktu reaksi untuk melatih ketepatan pada
saat tongkat akan diberikan.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar